Gennem mit arbejde møder jeg mennesker med diagnosen ADHD, der glemmer at spise. Jeg møder også nogen, der har et naturligt forhold til mad samt dem der overspiser. I dette nyhedsbrev tager jeg problematikken med overspisningen og øget trang til sødt op.

Forskning tyder på at overvægtige personer har fem til ti gange større sandsynlighed for at have diagnosen ADHD end den generelle befolkning. (1) Sammenhængen mellem ADHD og overvægt giver mening, fordi impulsivitet, dårlig planlægning, dårlig søvn og kaotiske følelser ofte følger med diagnosen. Mad kan dæmpe uro og skabe ro indeni, fordi det aktiverer dopamin. Snacks og hurtige kulhydrater kan give hurtig energi ved træthed. Samtidig er der ofte mindre overskud til at tilberede og spise tre gode måltider om dagen.

Dopamin er et signalstof i hjernen. Det har betydning for indlæring, kontrol af bevægelse, motivation, hukommelse og styring af hjernens belønningscenter. Vi føler os godt tilpas, glade, stærke og fokuserede, når der udløses dopamin.

Mangel på dopamin hos personer med ADHD, gør at de ofte og ubevidst ”søger efter” mere af signalstoffet. At spise sukker og hurtige kulhydrater udløser dopamin i hjernen, derfor giver det mening, at denne gruppe af mennesker har en øget trang til sødt.

Undgå at regulere dopamin med mad og sødt

For at undgå fristelsen til at regulere dopaminniveauer med mad, snacks og søde drikke kan man overveje følgende:

1. Spring ikke måltider over, fordi du har for travlt eller er distraheret. Du er meget mere tilbøjelig til at indtage usunde fødevarer, når du rammer bunden.
2. Indtag tre gode måltider om dagen, der mætter og indeholder protein, sundt fedt, grove kulhydrater og grønt. Det er også okay med 1-2 mellemåltider.
3. Gør det simpelt og tag udgangspunkt i det du spiser på gode dage.
4. Sæt en alarm, så du husker at spise tre gange om dagen.
5. Hver på forkant: Tilbered aftensmad til flere dage og tilbered mad til fryser og køleskab.
6. Skabe et "madmiljø", der fremmer sund kost i dit hjem. Køb ikke chips, slik og søde drikke. Fyld dit køkken med næringsrige måltider, mad og sunde snacks, der kræver minimal forberedelse.
7. Udarbejd en ugeplan og en indkøbsplan hver søndag.
8. Få nogen til at støtte og hjælpe dig. Åbne op omkring dine madudfordringer. Det er nemmere at tabe sig eller ændre kosten med en partner, der kan holde dig på sporet og dele udfordringer og fremskridt. Rekrutter venner og familie til at tage med dig på rejsen.
9. Gå i en terapigruppe eller hos en psykolog/psykoterapeut i en periode. Bliv klogere på dine madudfordringer og prøv at drop skyld og skam.
10. Overvej andre veje til mere dopamin: Motion, danse, sex, gøre noget der gør dig glad. 
11. Overvej medicin. Med medicin kan man styrke hjernes eksekutive funktioner og blive bedre til at undgå impulsiv spisning. Man kan bedre følge spise- og motionsplaner og være konsekvent.

Vil du gerne have flere fif til madudfordringer og ADHD, så læs guiden fra psykolog Roberto Olivardia her:

1. Fliers, Ellen A. et al. “ADHD Is a Risk Factor for Overweight and Obesity in Children.” Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, vol. 34, no. 8, 2013.

Ønsker du mere viden om sukker, hurtige kulhydrater, dopamin, ADHD og spiseudfordringer?

Bliv certificeret ADHD-Sundhedsvejleder og bliv klædt på til at vejlede børn, unge og voksne med ADHD og andre udviklingsforstyrrelser til en sundere og nemmere hverdag.

Hold 7 starter 12. september 2025.

Uddannelsen er til dig, som ønsker dybdegående vide om sammenhængen mellem kost og udviklingsforstyrrelser som ADHD. Du får endvidere viden om motion, søvn og strukturs indvirkning på disse forstyrrelser. Uddannelsen giver dig konkrete værktøjer til at formidle budskabet til dine kollegaer og til at implementere en sundere hverdag på din institution eller privat.

Læs mere om uddannelsen her:

Sørg for at have lidt sunde snacks i dit hjem. Det kan være nødder, frugt, mørk chokolade, kerneknækbrød, peanutbutter og sunde kager. Bananbrødet her kan du skære i skriver og opbevare i din fryser. Det er ok at spise 1-2 skiver om dagen. Her kommer opskriften:

• 2 stk godt modne bananer
• 3 æg
• 150 g finvalsede havregryn, evt. glutenfri
• 2 dl havredrik
• 100 g hakket mørk chokolade
• 50 g hakkede valnødder
• 2 tsk bagepulver
• 1 tsk vaniljepulver

Kom to bananer i en skål og mos dem med en gaffel eller stavblender. Slå æggene ud og bland dem med bananerne. Rør med en ske eller håndmikser. Kom havregryn, valnødder, bagepulver, salt og vaniljepulver i rør godt og tilsæt havredrik. Til sidst tilsættes hakket mørk chokolade.

Hæld dejen i en smurt rugbrødsform (30x10). Bag bananbrødet i 30-35 minutter ved 180 grader varmluft. Det skal være godt bagt.

Pynt eventuelt med mørk chokolade og valnødder. Du kan også skære en banan igennem på langs og lægge de to halve på kagen inden bagning. Opbevar bananbrødet i køleskabet eller frys det ned i skriver.