Op mod hver femte dansker (ca. 20% af befolkningen) lider af forstoppelse. Det forårsager ofte fysisk ubehag, mavesmerter og en følelse af utilstrækkelig tarmtømning. Men forstoppelse kan også påvirke vores humør, energiniveau og den mentale sundhed.

Sådan kan forstoppelse påvirke hjernen

I dag ved man en del om kommunikationen mellem tarm og hjerne, men der er også meget, som man ikke ved. Jeg vil her komme med et bud på, hvordan forstoppelse kan påvirke hjernen:

• Vagusnerven forstyrres: Ved forstoppelse kan kommunikationen mellem tarm og hjerne via vagusnerven forstyrres og forringes. Det kan føre til ændringer i hjernens aktivitet og øge angst og uro.
• Giftstoffer ophobes: Når afføringen står længe i tarmen, kan toksiner genoptages i kroppen og påvirke hjernen. Det kan mærkes som hovedpine, tågehjerne og træthed.
• Tarmbakterierne påvirkes: En ubalance i mikrobiomet på grund af forstoppelse, kan forstyrre produktionen af serotonin og dopamin, som er vigtige for humør og mentalt velbefindende.
• Immun- og hormonpåvirkning: Tarmen huser størstedelen af vores immunforsvar og producerer flere hormoner. Immunceller og hormoner kommunikerer med hjernen og kan påvirkes negativt ved kronisk forstoppelse.

Gennem mit arbejde møder jeg ofte mennesker med problemer med fordøjelsen og forstoppelse. I min ”Værktøjskasse” har jeg forskellige idéer til at få gang i maven. De kommer her:

Kost og væske:

1. Drik 1½-2 liter vand om dagen. Brug alarmer eller drikkeflasker med markeringer.
2. Rødbeder sætter gang i maven: Riv rødbeder og spis ca. 1 dl hver dag. Revet rødbeder holder sig fint i køleskabet i flere dage. Tilsæt gerne citronsaft og olivenolie.
3. Sundt fedt: Lever du fedtfattigt, kan det være svært for afføringen at glide. Spis gerne 1-2 spsk olivenolie eller hørfrøolie dagligt.
4. Hørfrø: Hørfrø sætter også gang i maven. Knus dem i en kaffekværn og drys 1-2 spsk på din morgenmad eller bag dem med i dit brød.
5. Spis regelmæssigt og varieret. Grove grøntsager, kål, frugt, fuldkorn, fisk, fjerkræ, bælgfrugter og sundt fedt.

Tilskud og naturlige midler:

1. Magnesium. Mineralet er vigtigt for alt muskelarbejde, også når dine tarmmusker skal arbejde. Tag et dagligt tilskud af magnesiumcitrat.
2. Probiotika og fermenteret mad: Skaber balance i tarmfloraen.
3. "Tarm i form" fra Solaray: Mildt og naturligt afføringsmiddel til kortvarig brug.

Bevægelse, gode vaner og stresshåndtering:

1. Motion dagligt: Tarmene elsker bevægelse.
2. Stress mindre: Vi fordøjer bedst i ro. Prøv åndedrætsøvelser eller meditation.
3. Gode toiletvaner: Gå på toilettet når trangen melder sig.
4. Zoneterapi eller mavemassage: Du kan lære det selv eller få professionel hjælp.

Overvej hvorfor du har forstoppelse, så du ikke kun symptombehandler.

Spis gerne regelmæssigt og på faste tidspunkter. Der skal mad ind, før der kan komme noget ud. Man ved at personer med spiseforstyrrelser ofte oplever forstoppelse.

Hvidt brød kan gøre fordøjelsen mere træg, drop det i en periode. Og overvej om du har intolerancer – er der fødevarer, der forværre din forstoppelse?

Medicin kan også forårsage forstoppelse fx vanddrivende og morfin – kan du undvære det eller trappe ned? Jerntilskud kan også give forstoppelse.

Har du udfordringer med din fordøjelse og prøvet rigtig meget forskelligt?

Der er hjælp at hente. Jeg tilbyder individuelle kostforløb og skræddersyede planer baseret på funktionel medicin.

Se mine pakker her:

Her kommer opskriften på en rødbedesalat, der smager godt og er nem at tilbede:

• 600 g rødbede
• 200 g gulerod
• 1 dl ristede græskar- eller solsikkekerner

Pynt: persille, grønkål, spirer eller ærteskud

Dressing:

• 2 spsk dijonsennep
• 6 spsk hvidvinseddike
• 1 dl raps- eller olivenolie

Skræl eller vask gulerødder og rødbeder. Brug et rivejern eller en foodprocessor til at rive dem fint.

Rør dressingen sammen, og vend den rundt i grøntsagerne. Pynt med grønt og kerner.

1. Guanya Li et al. Distinct Basal Brain Functional Activity and Connectivity in the Emotional-Arousal Network and Thalamus in Patients With Functional Constipation Associated With Anxiety and/or Depressive Disorders. Psychosom Med 2021
2. Xiaochang Liu et al. Constipation symptoms are associated with worse cognitive outcomes in older adults without dementia. Sec. Nutrition, Psychology and Brain Health. 2025