Jeg arbejder ofte med mennesker med psykiske udfordringer, der ikke har overskud til at stå i køkkenet i halve og hele timer hver aften. Jeg møder også gigtpatienter med ondt i hænder, finger, knæ og ben samt personer med autoimmune sygdomme, der har mange smerter og er trætte. Der er også mange raske danskere, der er presset på tiden og gerne vil have idéer til let aftensmad. Nyhedsbrevet i dag har derfor fokus på nem aftensmad, der stadig giver gode næringsstoffer og mætter.

Hvorfor er der vigtigt at få forskellige næringsstoffer?

I vores krop og hjerne sker der en masse processer, der kræver næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler, sundt fedt og fibre. Protein er fx nødvenlig for at danne signalstoffer som serotonin og dopamin. Protein er en vigtig kilde til jern og B-vitaminer. Sunde fedtsyrer fungerer som isolering rundt om vores nerveceller og dæmper inflammation. Vi danner også hormoner og D-vitamin ud fra fedt.

Vitaminer og mineraler fungerer som hjælpestoffer, når der skal dannes signalstoffer i nervesystemet og andre steder i kroppen. De er også vigtige for immunsystemet og dannelse af energi. Fibre fra grøntsager er næring til vores tarmbakterier. Listen er lang – ovenstående er bare nogle få eksempler.

Hvis der ikke er en konstant tilførsel af næringsstoffer fra kosten, vil vi på sigt blive syge, trætte og uoplagte. Det kan være en ond cirkel, der giver os endnu mindre overskud til at tilberede god mad. Og vi kaster os over kaffe, energidrik og hurtige kulhydrater for at holde os kørende.

Jeg har samlet forskellige forslag til nem, hjemmelavet mad. Print den gerne ud, så den er ved hånden i dit køkken. Tilføj gerne flere idéer.

Forslag til nem aftensmad:

• Grøntsagssuppe eller en anden suppe. Husk forskellig topping fx græskarkerner og snittet spidskål. Varm gerne en dåse kikærter med i suppen, så du får protein.
• Kog et helt blomkål og server det med rejer, hårdkogt æg og en dild- eller karrydressing.
• Omelet, æggekage eller spejlæg, rist masser af grønt på panden sammen med æggene.
• Tilbered alt i ovnen: rodfrugter og kylling, bønnefritter og fisk eller grøntsagsfad med linser i tomatsauce.
• Laks tilberedte på panden serveret med en avocado og citronsaft.
• Rist de grøntsager, som er i køleskabet med løg og hvidløg og spis et stykke rugbrød med fx hummus, tun, torskerogn, røget laks eller sild. Brug gerne grøntsager fra frost, eller køb snittet salat eller kål i supermarkedet.
• Blend et tyk smoothie med grønt og frugt og spis den toppet med nødder, kerner og kokosflager.
• Wraps af spidskål: Fyldet kan være en dåse chilihummus og revet gulerod.
• Havregrød toppet med revet gulerod og æblestykker samt nødder og kerner. Rør et æg med i grøden det sidste minut eller spis et blødkogt æg til – det giver protein.
• Kogt kylling – kan bruges til kylling i karry, en salat eller kålwraps.
• Brunet, hakket kød – okse eller kylling – kan bruges i en kålwraps og i en salat.
• Kikærter og bønner på dåse kan bruges i wokretter, gryderetter, supper og salater og til hummus.

Tilbered gerne dobbeltportion, hvis du kreerer kødsauce, gryderetter, tærter, supper og frikadeller. Det giver nem mad til næste dag, eller frys den ekstra portion ned til travle dage.

Hvis du gerne vil vide mere om, hvorfor det er vigtigt at spise varieret, sundt og godt, så læs min bog "Mad til hjernen".

Her finder du også flere idéer til nem aftensmad, idéer til dagens måltider samt opskrifter.

Læs mere om bogen her:

I flere supermarkeder kan du købe Mous ”Lav selv suppe”. Her får du suppe kogt på høns, okseben, grøntsager og bouillon.

Jeg har prøvet den flere gange og tilsætter ofte porrer, gulerødder, kogt kylling eller kikærter fra dåse. Det er nemt og nærende.

Du kan også tilsætte selleri, persillerod, blomkål, broccoli, hvidkål, grønne bønner, løg, peberfrugt eller svampe – se hvad du har i dit køleskab eller i din fryser.

En rest kogte kartofler kan også bruges i suppen.

Pynt gerne med hakket persille eller grønkål, hvis du har det.